CÁCH GẬP BỤNG CHO NỮ
Tập luyện thường xuyên, trong các số ấy có gập bụng đúng cách, là phương thức để khiến cho bạn giảm cân, sút béo. Gập bụng là 1 trong những bài tập được tiến hành đơn giản, đem về nhiều hiệu quả tốt.
Bạn đang xem: Cách gập bụng cho nữ
Bạn đã hiểu phương pháp tập gập bụng sao cho hiệu quả nhất? Trong nội dung bài viết này giaoducphanthiet.edu.vn vẫn hướng dẫn chúng ta cách tập luyện hiệu quả nhất nhé.
1. Gập bụng đúng cách có tác dụng gì?
Trên thực tế việc mỡ bụng xuất hiện ở phái nam và nữ giới không hẳn vì cơ thể bạn đang thừa cân. Vào một số trường hợp mỡ bụng xuất hiện cả với những người gầy, người có thân hình cân nặng đối nhưng mà lại thừa mỡ vùng bụng. Vì vậy mục đích của bài tập bụng được chỉ dẫn là:
Làm săn chắc vùng cơ cốt lõi của cơ thể.Hỗ trợ tăng cường cơ, cải thiện bốn thế, tăng khả năng vận động linh hoạt của cơ thể.Xây dựng hệ thống cơ và giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.Giảm được tình trạng đau nhức xương khớp, đau cột sống khiến ra.Giúp cơ thể thêm săn chắc tạo hình dáng cơ bụng khỏe khoắn như mong muốn muốn.
Gập bụng đúng cách với lại nhiều lợi ích mang lại cơ thể
2. Lí giải gập bụng đúng cách và hiệu quả
Người tập luyện chỉ nên nâng vai phương pháp mặt sàn từ 7 – 10 centimet là hợp lí và nhị tay chỉ dính hờ sau gáy chứ không có nhiệm vụ nâng đầu lên bởi lẽ, hễ tác này yên cầu dùng mức độ của cơ bụng chứ không hề thể sử dụng tay để điều khiển.
❖ phương pháp tập:
Bắt đầu với tứ thế nằm ngửa thoải mái trên giường, sàn hoặc thảm yoga.Đặt nhẹ những ngón tay ngay cạnh gáy.Hai chân co tạo nên thành một góc 90 độ cùng bàn chân đặt lên trên sàn. Siết chặt cơ bụng và hít vào.Từ trường đoản cú nâng đầu cùng vai lên ngoài sàn ở tầm mức đủ cao tuy nhiên không uốn cong sống lưng đồng thời thở ra. Lưu giữ ý, chỉ dùng lực nghỉ ngơi bụng để nâng phần trên khung hình lên và luôn giữ phần sườn lưng dưới trên sàn trong suốt quá trình thực hiện bài tập. Đặc biệt, không sử dụng lực tay để kéo vai lên ngoài sàn.Khi nâng vai lên vị trí cao nhất thì không thay đổi vị trí này vào vài giây. Lưu lại ý, triệu tập vào hoạt động từ từ có kiểm soát và không được sử dụng lực quán tính để nâng vai lên hoặc hạ xuống.Siết chặt cơ bụng, rảnh rỗi hạ người xuống vị trí thuở đầu trong lúc hít vào.Thực hiện cồn tác vào 4 hiệp, từng hiệp 15 lần.
Bài tập gập bụng đúng cách
3. Những loại hình, bài tập gập bụng hiệu quả hiện nay
Bài tập gập bụng cơ bản hay còn gọi là gập bụng chuẩn chỉnh và đây được coi như như bài tập thông dụng nhất vị nó không bắt buộc tới bất cứ một nguyên lý tập luyện nào và bạn có thể tập luyện ngay lập tức trên cái giường nồng hậu của mình, dưới đây là hướng dẫn chi tiết!
3.1. Gập bụng nghiêng
Bài tập gập bụng nghiêng tương tự như bài tập nâng cấp của gập bụng cơ bạn dạng và nó thì phù hợp với những người dân đã quen với gập bụng cơ bản, sức mạnh của cơ thể lẫn cơ bụng thì gần như đã được nâng lên nhiều.
❖ phương pháp tập:
Bắt đầu với tứ thế nằm nghiêng bên trên sàn, chân phải đặt trên chân trái, tay ngay gần mặt đất đặt ngang thân, tay bắt buộc chạm đầuĐưa tay phải và đầu lên cao hết mức có thể, gập cơ xiênHạ tốt xuống vị trí ban sơ và tái diễn số lần hễ tác và chuyển hẳn qua bên kia
Gập bụng nghiêng giúp tập trung cho phần cơ liên sườn, eo
Đây là bài tập sẽ với lại tác dụng lớn so với vùng cơ liên sườn, đốt cháy mỡ thừa và có mặt một vòng eo bé kiến như bao chị em ao ước ước.
Xem thêm: Ý Tưởng Cách Làm Nhà Bằng Bìa Cát Tông Đơn Giản Cho Bé, #1 Hướng Dẫn Cách Làm Nhà Bằng Giấy Carton Cho Bé
3.2. Bicycles Crunch - Gập bụng xe pháo đạp
Tư thế bicycles crunch tạo đến bạn cảm giác như vẫn đạp xe cộ trên không trung với các động tác kết hợp được từ cả tay và chân. Bài tập này sẽ giúp bạn siết chặt cơ bụng mạnh mẽ và vùng eo khỏe mạnh hơn.
❖ phương pháp thực hiện:
Nằm ngửa lên sàn, tay để sau gáy, chú ý ko tạo áp lực quá nặng lên vùng cổ và gáy.Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới để tuy vậy song, đây là tứ thế bắt đầu.Cùng lúc, từ từ “đạp xe” bằng phương pháp đá chân nên tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay cần gần gối trái bằng cách gập mặt cạnh, trong lúc thở ra.Tiếp tục luân phiên cho tới khi đã có được số lần yêu cầu.
Tư thế gập bụng Bicycles Crunch
3.3. Bài tập gập bụng Ball Crunch
Ball Crunch là bài tập với bóng được ưa thích sử dụng đối với các vận động viên thể hình. Để thực hiện bài tập này bạn cần sử dụng đến bóng tập gym.
❖ Các bước thực hiện động tác như sau:
Bạn nằm với tứ thế trên 1 quả bóng lớn, đầu gối co và chân đặt bên trên mặt đất. Tay đặt sau gáy. Hạ thân xuống, đây là vị trí bắt đầu của bài tập.Co bụng, cuộn thân và vai lên trên, sườn lưng dưới luôn chạm bóng và thở ra trong khi thực hiện động tác này.Quay trở lại vị trí ban đầu đồng thời hít vào.Thực hiện 15 lần vào 3 sets.
Hướng dẫn gập bụng Ball Crunch đúng cách
3.4. Bài tập Vertical Leg Crunch
Bài tập này giúp cải thiện các nhóm cơ cốt lõi và tăng cường sức mạnh mang lại các nhóm cơ bụng. Cách thực hiện bài tập tương đối giống với bài tập gập cơ bụng cơ bản nhưng mà được nâng cấp với độ khó gia tăng buộc chúng ta phải sử dụng cơ bụng nhiều rộng để hoàn thành.
Xem thêm: Cách Làm Đẹp Của Phụ Nữ Nhật Bản, Bí Quyết Làm Đẹp Của Phụ Nữ Nhật Bản
❖ Cách thực hiện:
Nằm thẳng trên sàn nhà, từ từ gửi chân hướng lên trần nhà, đầu gối khá cong, cột sống thẳng.Đặt 2 tay ra sau để cố định cổ, tránh gì mạnh, hoặc kéo .Cuộn tròn cơ bụng từ từ đẩy người lên, có gắng đẩy người của bạn lên trên bằng cơ bụng. Giữ nguyên tứ thế trong 3 giây.Từ từ hạ người xuống và hít vào nhẹ nhàng.Thực hiện động tác khoảng 12 - 15 lần trong 2 - 3 sets.
